02 Temmuz 2019 Salı
Yürümek koşmaktan daha faydalı
İnsanların daha çok kalori harcama düşüncesiyle tempolu yürüyüşler yerine koşmayı tercih ettiğini söyleyen Dr. Öğr. Üyesi Haluk Saçaklı, “Koşarken toplamda yürüyüşe göre daha fazla kalori harcarsınız ama harcadığınız kalorinin yüzde 80’i karbonhidrat, yüzde 20’si yağ olur. Tempolu yürüyüşlerde ise 24’üncü dakikadan itibaren yüzde 20 karbonhidrat, yüzde 80 yağ yakarsınız” ifadelerini kullandı.
“KARBONHİDRAT DEPOLARI BİN 480 KALORİDE SABİT KALIYOR”
Sağlıklı ve ideal kiloda olan bir kişinin yaklaşık olarak bin 480 kalori karbonhidrat deposu olduğunu belirten İstanbul Gelişim Üniversitesi Dr. Öğr. Üyesi Haluk Saçaklı, “Bu karbonhidratlar kanda glikoz, karaciğer ve kasta glikojen olarak bulunurlar. Buna karşılık yaklaşık olarak 80 bin kalori yağ deposu bulunur. Bu yağ depoları şişmanladıkça 500 bin kaloriyi geçerken, ne yazık ki karbonhidrat depoları yine bin 480 kaloride sabit kalır. Demek ki kişinin uğraş göstereceği, yani yakacağımız yağ depoları olmalıdır. Koştuğunuz zaman çok olan yağ yerine az olan karbonhidratları yakarsınız” diye konuştu.
“KOŞARAK YÜZDE 80 KARBONHİDRAT YAKARIZ”
Karbonhidrat depoları tükendiği anda metabolizmanın kas proteinlerini parçalamaya başladığını ve parçalanan proteinlerin glikoza çevrildiğini belirten Saçaklı, “Egzersizde en önemli hedeflerinizden biri de kas kitlesini artırmak olmalıdır. Koştuğunuzda kas kitlesindeki kayıplar metabolizmanızın da yavaşlamasına neden olur. Yavaşlayan metabolizma kilo verme hızınızı da düşürür. Metabolizmayı hızlandırmanın tek yolu kas erimesini durdurup, kas kitlesini arttırmak olmalıdır. Koştuğunuzda egzersizin başından sonuna kadar yüzde 80 karbonhidrat yakarsınız” dedi.
Tempolu yürüyüşün koşmaktan daha faydalı olacağına dikkat çeken Saçaklı, “Tempolu yürüdüğünüzde ise ilk 12 dakikada yüzde 80 karbonhidrat ve yüzde 20 yağ yakarsınız. 12-24 dakikalar arası yüzde 50 karbonhidrat – yüzde 50 yağ yakarsınız. 24’ncü dakikadan itibaren ise yüzde 20 karbonhidrat – yüzde 80 yağ yakarsınız” ifadelerini kullandı.
“KADINLARDA RİSKLER DAHA FAZLA”
Koşma esnasında yaşanabilecek olumsuzluklardan da bahseden Dr. Öğr. Üyesi Haluk Saçaklı şöyle konuştu:
“Koşmada uçma fazı da var, yani 2 ayağınız çok kısa süreli de olsa havada kalıyor. Yürümede hep bir ayağınız yere temas ediyor. Koştuğunuzda ayakkabınız ne kadar iyi de olsa, uçma fazından dolayı 2 ayak aynı anda yere düşüyor. Koşma sırasında kas ve tendonların aşırı gerilmesiyle kemikleriniz üzerinde baskı artar.Bu durumda alt bacak ve ayak tarak kemiklerinde çok ince çatlaklar oluşabilir.Eklemlerdeki kıkırdak dokularınız aşınabilir.Bir de antrenmansız iseniz, koştuğunuzda kaslarınız yorulur ve yük tümüyle kemiklere biner. Kadınlarda testosteron hormonu daha az olduğundan, tehlike erkeklere nazaran daha da artar. Diyet yapan kadınlar bu dönemde, koştuklarında kemik kırılma riskleri de çok artar. Koşmayı tartan zemin yerine engebeli orman arazilerinde yapıyorsanız tendonlarınızda iltihap oluşabiliyor.”
Sadece kilo verme amaçlı değil yürümenin yaşam boyu faydalı olacağını belirten Saçaklı, “Yürüdüğünüzde kalp-damar sisteminizi, bağışıklık sisteminizi genç tutabilirsiniz. Arterleriniz ne kadar gençse siz de o kadar gençsiniz. Yürümediğiniz zaman yağlı bir yapı nedeniyle atardamarlar tıkanır, esneyip daralma yetenekleri azalır. Her gün duş yapıp bedeninizi temizlemeyi ihmal etmezsiniz ama damarların da yıkanıp temizlenmesi gerektiğini çoğunuz bilmiyorsunuz. Tempolu yürüdüğünüzde kalbiniz kanı, bir yangın hortumundaki suyun tazyikinde olduğu gibi, dolaşımınıza sürer. Bu artan kan miktarı ile tüm damarlarınızı tertemiz yıkanır” diye konuştu.
“YÜRÜMEZSENİZ ATARDAMARLARINIZ SERTLEŞİR”
Haftada en az 3 sıklıkla yürüyüş ve egzersizler yapmayanları “başınıza gelecek tehlikelere karşılık her an hazır olun” diyerek uyaran Saçaklı, “Damarlar yıkanmayınca hücrelerinize ulaşan oksijenin ve besinlerin miktarları da azalır. Tıkanan sadece atardamarlar olmayacak, tüm kalp-damar sisteminiz de yaşlanacaktır. Deriniz kırışınca kimse ölüme yaklaşmaz ama damarlarınız yaşlandıkça ölüm size de hızla yaklaşıyor demektir. Yürümediğinizde oluşan atardamarların sertleşmesi; enerji azalması, cilt kırışması ve cinsel performansın düşmesine neden olur. Yürüyüşler ve bilinçli egzersizleri bir yaşam biçimine dönüştürürseniz kanser gelişme riski de azalır. Sonuç olarak koşarsanız, metabolizma kas proteinlerini parçalamaya başlar; kas kitlesindeki kayıplar metabolizmanızın da yavaşlamasına neden olur. Koşma yerine, tempolu yürüyün toplamda daha az kalori yakın ama yaktığınız kalorinin yüzde 80’i yağ olsun” ifadelerini kullandı.
